Autor: glueckssaat

Corona aus dem Blickwinkel der Positiven Psychologie –
3. Teil: Praktische Ansätze II

Hannover, Stand 26.03.2020

Nachdem die vorangegangenen fünf praktischen Ansätze auf das Tun ausgerichtet waren, möchte ich im Folgenden fünf Ansätze vorstellen, die sich auf eine fruchtbare Selbstreflexion beziehen. Ziel ist wie gehabt, mit Corona bestmöglich umzugehen und gestärkt aus der Krise hervorzutreten soweit das möglich ist. Auch hier gilt, dass nicht jeder Ansatz zu jeder Person oder Lebenslage passt. Die Anregungen sind als unterschiedliche Optionen zu betrachten, jeder entscheidet für sich, was gerade hilfreich und stimmig sein könnte.

1. Dankbarkeit
Bei vielen von uns stellt sie sich jetzt ganz automatisch ein: die Dankbarkeit für das was wir haben, was noch funktioniert, was noch möglich ist. In einer Situation, in der selbstverständlich Geglaubtes nicht länger selbstverständlich ist (Gesundheit, Bewegungsfreiheit, Kontakte, gewohnte Infrastruktur etc.) bekommen die Dinge wieder ihren Wert.

Die Positive Psychologie weist immer wieder darauf hin, dass das Empfinden von Dankbarkeit Bestandteil von Zufriedenheit und glücklichem Leben ist. Es macht also Sinn, sich zu vergegenwärtigen, wofür ich eigentlich dankbar bin. Das können ganz „alltägliche“ Dinge wie Klopapier, ein gutes, leckeres Essen oder meine gemütliche, warme Wohnung sein. Aber auch größere Themen wie gesicherte Infrastruktur, Frieden oder Demokratie können hier eine Rolle spielen.

Eine klassische Methode aus der Positiven Psychologie ist das Dankbarkeitstagebuch. Hier nehme ich mir alle paar Tage bewusst Zeit und notiere, wofür ich dankbar bin. Genauso kann ich mich aber auch über Messenger-Dienste mit meinen Freunden zu dieser Fragestellung austauschen oder innerhalb meiner Familie darüber sprechen. Das Empfinden von Dankbarkeit verändert meine Perspektive, verdeutlicht den Wert von Dingen und beeinflusst meine Stimmung positiv. Eine dankbare Haltung ist eine gute Grundlage für ein harmonisches Leben mit sinnvollen Prioritätensetzungen.

2. Was wirklich zählt
Die Coronakrise unterbricht unseren bisherigen Alltag. Damit schafft sie einen Zustand, der eine Neuausrichtung erfordert, ermöglicht, provoziert. Und das ist eine Chance! Rausgerissen aus dem Alltagstrott, der Autopilot funktioniert gerade nicht, darf ich mich fragen: Was ist mir eigentlich wirklich wichtig? Wie will ich eigentlich wirklich leben? Gibt es etwas, dass ich nach Corona anders machen möchte als bisher?

Eine wunderbare Methode ist das „my best self“. Hierfür nehme ich mir etwa eine halbe Stunde Zeit, schnappe mir Stift und Papier und skizziere: Wie könnte mein Leben in fünf Jahren aussehen wenn ich einfach mal annehme, ich hätte den Anstoß zur Neuorientierung in der Coronakrise optimal genutzt? Hier geht es ums Fantasieren, um das spielerische Entwickeln einer utopischen Version meines Lebens, also eben der bestmöglichen. Es geht einmal nicht um Realismus sondern ums Träumen. Was das soll? Diese unrealistische, verträumte Geschichte, die ich von meinem bestmöglichen Leben in fünf Jahren entwickle, verrät etwas darüber, was mir wirklich wichtig ist. Hier kann ich Hinweise darauf finden, wie ich wirklich leben möchte. Ich erhalte Inspiration. Das ist ein erster Schritt. Mit diesem Wissen kann ich bewusster in die gewünschte Richtung steuern.

Eine andere Möglichkeit ist, mich mit der Frage auseinander zu setzen, ob ich nach der Coronakrise etwas anders machen will als zuvor. Auch hierzu kann es sehr bereichernd sein, mit Freunden oder der Familie in die Diskussion einzusteigen. Vielleicht ist jetzt gerade ein guter Zeitpunkt, diese Fragestellung im Freundeskreis aufzuwerfen und sich gegenseitig zu beflügeln.

3. Auch die positiven Seiten sehen: Das Glas ist halb voll.
Die Positive Psychologie hat belegt, dass die Empfindung positiver Emotionen eine wichtige Voraussetzung für ein gelingendes, glückliches Leben darstellt. Wer gute Gefühle erlebt ist gesünder, kreativer, kontaktfreudiger, weniger gestresst und handlungsfähiger. Er kann mit den Ereignissen des Lebens konstruktiver umgehen und fühlt sich natürlich auch besser. Daher hat die Positive Psychologie viele Methoden entwickelt, um positiver Emotionen wie Freude, Zufriedenheit, Vergnügen aber auch Dankbarkeit, Inspiration, Liebe und andere zu fördern.

Eine sehr bekannte Übung ist der Positive Tagesrückblick, oft auch „three good things“ genannt. Hierfür reserviere ich mir eine Zeit lang täglich etwa zehn Minuten und notiere erstens: „Drei Dinge, die heute gut waren“ und im zweiten Schritt: „Was habe ich jeweils dazu beigetragen“. Die Sonne schien. Mein Beitrag: Ich habe mir in der Mittagspause Zeit genommen, sie auf einer Parkbank zu genießen. Im Bus wurde ich freundlich angelächelt. Mein Beitrag: Ich fuhr offenen Auges mit dem Bus, nahm meine Mitmenschen bewusst wahr und machte vermutlich einen netten Eindruck. Ich bekam Anerkennung von meinem Team auf der Arbeit. Mein Beitrag: Ich habe meine Fähigkeiten eingebracht und hatte bei Projekt XY eine hilfreiche Idee.

Ziel ist, die Perspektive zu ändern, die guten Dinge zu fokussieren und zu verstehen, dass mein eigener Beitrag entscheidend aber eben auch möglich ist. Schließlich neigen wir dazu, eher die schlechten Aspekte wahrzunehmen. Es geht darum, diesem Automatismus bewusst eine positive Sichtweise entgegenzusetzen. Mit der Zeit wird die Beantwortung der Fragen immer leichter und wir bemerken, dass die positive Sichtweise immer stärker Einzug in unser Denken hält. Die gute Nachricht der Positiven Psychologie ist: Zufriedenheit und Glück können wir trainieren. Wir können uns durch Übung andere Sichtweisen angewöhnen und davon profitieren. So können wir aktiv etwas für unsere Lebenszufriedenheit tun. Aus der Veränderung der Perspektive erwächst langfristig mehr Handlungsfähigkeit. Letztendlich geht es darum, das eigene Leben bewusst so zu gestalten, dass es mir entspricht, dass es mich glücklich macht, dass es mein Leben ist.

4. Negative/schwierige Gefühle annehmen
Nun könnten wir den falschen Eindruck gewinnen, in der Positiven Psychologie gehe es ausschließlich darum, sich den guten Gefühlen und schönen Dingen zuzuwenden, während die negativen Gefühle keinen Platz haben, stören und zu vermeiden sind. Dem ist absolut nicht so. Zu einem guten Leben gehören die negativen Gefühlen, die ich lieber „schwierige Gefühle“ nenne, ganz zentral dazu. Sie sind wichtige Hinweisgeber, dienen als Leitplanke und sind Teil von jedem Menschen. Wenn ich darüber schreibe, dass die Coronakrise neben all den Katastrophen, Gefahren und Ängsten auch Chancen bietet (das ist kein entweder-oder sondern ein sowohl-als-auch), spielen die schwierigen Gefühle eine ganz wichtige Rolle.

Die schwierigen Gefühle sind ganz natürlich in einer Krise wie dieser massenhaft vorhanden. Sie wegzudrängen, sie zu leugnen wäre kein sinnvoller Umgang. Diese Gefühle alarmieren uns, fordern uns auf, wachsam zu sein, ggfs. zu handeln. Sie sind also grundsätzlich wichtig und gut und haben eine Schutzfunktion. Der Impuls, sie nicht haben zu wollen, sie nicht fühlen zu wollen ist verständlich. Besser leben können wir mit ihnen jedoch, wenn wir sie ernst nehmen, als wichtige Information anerkennen und sie erst einmal zulassen.

Ziel wäre also die Gefühle 1. wahrzunehmen, also auch zu fühlen, 2. ihre Existenz zu akzeptieren, 3. ihre Sinnhaftigkeit zu verstehen und anzuerkennen und 4. besser mit ihnen klar zu kommen. Eine gute Maßnahme ist, mit anderen Menschen darüber zu sprechen. Was macht mir jetzt Angst, was lässt mich verzweifeln, worüber sorge ich mich stark … Schon das Aussprechen wirkt oft entlastend. Auch die Reaktion meines Gegenübers kann helfen. Eine andere Möglichkeit wäre das Niederschreiben.

Sind die Gefühle jedoch zu stark, schmerzhaft oder bedrohend z. B. aufgrund traumatischer Erlebnisse, hat das Verdrängen eine wichtige und berechtigte Funktion. Hier ist die Unterstützung durch Fachleute wie Therapeuten eine Option.

Grundsätzlich ist es entlastend, ein wenig Abstand zwischen sich selbst als Ganzem und dem konkreten schwierigen Gefühl zu bekommen. Es geht darum, sich klar zu machen, dass z. B. meine Angst eben „nur“ ein Gefühl ist, das mir etwas sagen möchte. Sie ist nicht mein komplettes Sein, obwohl es sich durchaus so anfühlen kann. Mit diesem Abstand kann ich auch lernen, mich liebevoll meinen schwierigen Gefühlen zuzuwenden, dabei sorgsam mit mir umzugehen und mich bei Zeiten auch wieder den leichten, schönen Seiten des Lebens zuzuwenden. Zum Beispiel bauen Achtsamkeit und Meditation langfristig die Fähigkeit aus, sein Inneres als Beobachter anzusehen ohne absorbiert zu werden. Die Fertigkeit wird geschult, den Fokus z. B. auf schwierige oder leichte Gefühle zu lenken. Ich muss nicht jedes Gefühl zu jeder Zeit nehmen sondern kann es ggfs. auch liebevoll verabschieden, also ein Stück weit steuern oder moderieren.

Zur besseren Bewältigung emotionaler Belastungen kennt die Positive Psychologie auch das Expressive Schreiben nach James Pennebaker. Hier werden die eigenen Gedanken zu einem bestimmten Thema ungefiltert und mit einer bestimmten Methodik aufgeschrieben, was zu einer emotionalen Entlastung und Klärung beiträgt. Das Expressive Schreiben in diesem Blog zu erklären würde den Rahmen sprengen. Die Methode ist jedoch recht bekannt, sodass es kein Problem ist, Informationen im Internet oder Buchladen zu erhalten. Bei Fragen stehe ich natürlich auch sehr gerne zur Verfügung! Schreib mir einfach.

Für viele Fälle lässt sich sagen: Durchlebte und durchgestandene Gefühle machen uns stärker während uns das Nichtzulassen, das Wegdrängen schwächt und Kapazitäten bindet.

5. Lernen
Die Coronakrise stellt für jeden einzelnen von uns definitiv ein großes Lernfeld dar. Das ist anstrengend, es verunsichert, vielleicht fühlen wir uns auch überfordert. Doch alles was wir hinzulernen erweitert unseren Handlungsspielraum und eröffnet uns mehr Möglichkeiten. Unter diesem Vorzeichen können sich schwere Herausforderungen anders anfühlen. Jede durchgestandene Krise macht uns stärker, an jeder gemeisterten Herausforderung wachsen wir. Spannend dazu ist das Konzept von Carol Dweck zum growth mindset. In ihrem Buch erläutert sie die gravierenden Vorteile eines Selbstbildes, dass sich als stetig lernendes, nie fertiges Wesen begreift (siehe Literaturempfehlungen).

Zur echten Chance wird die Coronakrise also, wenn ich mir die Frage stelle: Was möchte ich durch diese Situation lernen? Keine leicht zu beantwortende Frage, vielleicht muss sie einige Tage gären. Meine Antwort „überkam“ mich übrigens ganz spontan beim Aufwachen nachdem ich sie mir zwei Tage zuvor zum ersten Mal gestellt hatte. Bei mir ist es ein gesünderes Arbeitsverhalten, eine Neuordnung eines total veralteten Arbeitsethos, der immer wieder zu Problemen führt. Natürlich ist das Thema nicht gänzlich neu für mich und auch nicht gänzlich in den Tagen des Ausnahmezustands zu beheben. Trotzdem wird diese besondere Zeit einen wichtigen Beitrag zu dieser Aufgabe leisten. Ich will die Gelegenheit nutzen.

Wie bei allen hier aufgeführten Reflexionsfragen empfehle ich, sie durchaus auch in den Freundeskreis zu tragen und sie gemeinsam mit anderen Menschen zu ventilieren. Die Impulse der anderen können wertvolle Hinweise und Inspiration sein. Zudem tritt oft der schöne Nebeneffekt ein, dass sich damit die Beziehungen untereinander festigen und die Auseinandersetzung viele positive Gefühle erzeugt, z. B. Freude, Spaß, Interesse, Verständnis, Gemeinschaftsgefühl, Neugier…

Wie immer freue ich mich über Kommentare, Hinweise, Ergänzungen …
Schreibe mir gerne an glueckssaat@gmx.de.
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Weiterführende Literatur

Positive Emotionen
Fredrickson, Barbara (2011):
Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung ihr Leben dauerhaft verändert

Positive Psychologie und Glückstraining
Lyubomirsky, Sonja (2008):
Glücklich sein. Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben

Tomoff, Michael (2017):
Positive Psychologie. Erfolgsgarant oder Schönmalerei?

Growth mindset/wachstumorientiertes Selbstbild
Dweck, Carol (2017):
Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt

Corona aus dem Blickwinkel der Positiven Psychologie – 2. Teil: Praktische Ansätze I

Hannover, Stand 24.03.2020

Was kann ich tun, um mich in der Coronakrise psychisch bestmöglich zu versorgen, um handlungsfähig zu bleiben und um gestärkt aus dieser Zeit hervor zu gehen? Die Positive Psychologie bietet praktische Ansatzpunkte. Da für jeden Menschen andere Zugänge hilfreich sind, sollen im Folgenden unterschiedliche Möglichkeiten aufgezeigt werden:

1. Helfen
Die Positive Psychologie betont die ausgesprochen gesundheitsfördernden Effekte von Hilfsbereitschaft und Freundlichkeit. Wer anderen hilft und sich freundlich und zuvorkommend verhält, tut also nicht nur anderen sondern auch sich selbst Gutes. Die einfachste Möglichkeit: Älteren Nachbar*innen Hilfe anbieten, z. B. beim Einkauf oder Hund ausführen. Es gibt verschiedene lokale Hilfeplattformen, die sich in rasender Geschwindigkeit in den ersten Tagen der Coronakrise gebildet haben. Sie können über Telefon oder soziale Medien erreicht werden. Aktuell übersteigen die Hilfsangebote die Hilfsgesuche um ein Vielfaches. Möglicherweise können auch benachbarte soziale Einrichtungen oder andere Institutionen Hilfe gebrauchen. Sich umhören und nachfragen macht Sinn.

Apropos Sinn: Ein sehr gesundheitsfördernder Nebeneffekt von Helfen ist die automatische Herstellung von Sinn. Auch diese Erkenntnis ist eine wichtige Säule der Positiven Psychologie: Zu einem gelingenden, glücklichen Leben gehört die Erfahrung von Sinn als entscheidende Zutat.

2. Soziale Kontakte
Eine weitere zentrale Säule für erfülltes Leben sind positive Beziehungen, also Beziehungen, in denen sich Menschen gegenseitig wertschätzen und unterstützen. Wenn das physische Treffen anderer Menschen auf ein Minimum reduziert ist, wird es umso wichtiger, auf anderem Wege in Kontakt zu bleiben. Tägliche Telefonate mit Menschen, die einem gut tun, am besten sogar videogestützt, sind jetzt wichtig. Natürlich können alle anderen Kommunikationsformen ergänzen. Wie wäre es z. B. mal wieder mit einem Brief?

3. Achtsamkeit und Meditation
Die positiven Effekte von Achtsamkeit und Meditation für die psychische und physische Gesundheit sind seit Jahren wissenschaftlich belegt. Wer nun etwas Zeit erübrigen möchte, um Neues auszuprobieren oder wer jetzt gerne andere Prioritäten setzen will, findet z. B. kostenlose Einsteigerangebote von verschiedenen Meditations-Apps. Achtsamkeit und Meditation bauen unter anderem Stress ab, vermindern negative Grübelspiralen und verbessern die Fähigkeit zur emotionalen Selbstregulation.

4. Sich Gutes tun
Viele gewohnte Freizeitaktivitäten sind aktuell nicht möglich. Das heißt jedoch nicht, dass ich mir jetzt nichts Gutes tun kann. Die „Zwangsentschleunigung“ und Unterbrechung meiner gewohnten Routinen lässt Raum für anderes. Das entstandene Vakuum birgt die Möglichkeit, wieder ganz neu in mich hinein zu hören: Wonach ist mir jetzt? Worauf habe ich Lust? Ein Bad nehmen, ein Buch lesen, ein Bild malen? Ruhe oder Gesellschaft? Aktivität oder Reflexion? Leckeres Essen kochen, gute Musik hören oder telefonieren?

Gehöre ich zu den Menschen, die durch die Coronakrise weniger arbeiten? Das ist auch ein Potential. Klar machen Unsicherheit und finanzielle Sorge Angst. Es geht jedoch darum, nicht in der Angststarre gefangen zu bleiben sondern nötige Handlungsfähigkeit zu gewährleisten. Denn die braucht es jetzt. Eine Basis von Handlungsfähigkeit ist, zwischendurch auch positive Momente zu erleben, Kraft zu schöpfen und zum Ausgleich den schweren Gefühlen Stück für Stück schöne Gefühle an die Seite zu stellen. Grübeln und Sorgen führen in die Abwärtsspirale. Jetzt heißt es, sich Gutes tun, wo immer das möglich ist. Das ist kein Luxus! Das ist existenzielle Grundlage! Der Leitsatz: „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ ist kontraproduktiv geworden. Für viele war er das auch schon vor Corona. Wie wäre es mit einem neuen Leitsatz? Z. B. „Meine Gesundheit ist die Grundlage für meine Leistungsfähigkeit.“

Es geht also darum, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen, ernst zu nehmen, als wichtig anzuerkennen und zu erfüllen. Sich Gutes zu tun bedeutet neben schönen Aktivitäten auch regelmäßiger, ausreichender Schlaf, gesundes Essen, frische Luft und Bewegung.

5. Positive Nachrichten
Zuversicht fühlt sich in der Krise nicht nur besser an, sie erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, besser durch die Krise hindurch zu kommen. Die Resilienzforschung hat mehrfach belegt, dass Optimismus eine von mehreren wichtigen Facetten ist, um mit schweren Herausforderungen bestmöglich umzugehen.

Eine Möglichkeit um die Zuversicht zu stärken ist, Nachrichten bewusster zu konsumieren. Wer ausschließlich die Schreckensmeldungen liest, muss schnell mit einem verzerrten, negativen Eindruck kämpfen. Katastrophenmeldungen lassen sich besser verkaufen als Berichte vom Gelingen und vom unterstützenden Miteinander. Sie erschaffen aber eine selektive Wahrnehmung. In den letzten Tagen gibt es immer mehr positive Berichterstattungen. Nach meiner Einschätzung liegt das nicht nur daran, dass es zum Thema Corona auch viel Gutes zu berichten gibt. Vielleicht merken wir auch, dass die positiven Meldungen wichtig für den konstruktiven Umgang mit der Krise sind. Vielleicht können wir uns in dieser Krise eine rein negativ geprägte Bewertung der Situation einfach nicht mehr leisten.

Es gibt viele Berichte über solidarisches Miteinander, über zwischenmenschliche Unterstützung. Es gibt Debatten über die Chancen nach der Coronakrise, über den Anstoß zur positiven Veränderung, über Dinge, die wir aus dieser Situation lernen können. Wer sich mit diesen Themen beschäftigt wird schnell bemerken, dass sich Zuversicht einstellt. Auf diesem Boden wachsen neue Sichtweisen und neue Bewertungen. Daraus ergeben sich andere Empfindungen, es entsteht Kreativität und vor allem: Es wächst Handlungsspielraum.

Diese fünf Ansätze sind ein erster Aufschlag, um gesund und konstruktiv mit der Krise umzugehen. Weitere werden in den nächsten Tagen in diesem Blog folgen.

Ich freue mich über deine Kommentare, Meinungen, Ergänzungen etc. Schreib mir einfach an glueckssaat@gmx.de